Sommeil léger – Pourquoi vous vous réveillez toutes les nuits à 4 heures du matin ?

Dans cet article, je vais vous expliquer les causes possibles de ces réveils nocturnes et comment y remédier grâce à l’Ayurvéda, à la médecine traditionnelle chinoise et à la neuroscience.

Les réveils nocturnes selon la médecine traditionnelle chinoise

D’après mes recherches sur la médecine chinoise, les énergies qui circulent dans le corps sont reliées à notre horloge interne. Les 12 organes principaux du corps sont associés à des tranches horaires. En effet, sur 24 heures, chacun des organes travaille de manière intense durant un créneau de deux heures. Selon la médecine chinoise, il y a donc une relation de cause à effet entre les organes et les réveils nocturnes. Se réveiller durant la nuit peut signifier que l’organe qui se trouve en pleine activité à ce moment-là donne un signal d’alerte sur un éventuel problème qui lui est associé.

En outre, l’heure à laquelle surviennent les réveils nocturnes peut traduire un dysfonctionnement de l’organe qui est en action durant ce laps de temps. Que signifient les réveils nocturnes selon l’heure à laquelle ils interviennent ?

C’est au tour des poumons de rentrer en jeu entre 3 et 5h du matin. Un réveil entre ces deux heures peut donc signifier que le corps fait face à des problèmes respiratoires. D’un point de vue psychologique, les poumons sont associés à la mélancolie sentimentale et au chagrin. Un réveil nocturne durant ce créneau peut donc traduire un état de tristesse.

Un réveil nocturne entre 5h et 7h du matin L’organe qui travaille entre 5 et 7h du matin est le gros intestin. Un réveil, durant cette tranche horaire, peut indiquer un problème digestif occasionné par une alimentation trop riche (trop grasse, trop sucrée…) ou au contraire une alimentation trop pauvre. Côté psy, cela peut signifier un manque de lâcher prise et un blocage émotionnel.

Source : La raison de vos réveils nocturnes enfin expliquée, heure par heure

Les réveils nocturnes selon l’Ayurvéda

L’Ayurvéda est une médecine traditionnelle indienne qui considère que chaque individu est constitué de trois doshas ou humeurs : vata, pitta et kapha (faites le test de votre constitution). Ces doshas régissent les fonctions physiologiques, psychologiques et spirituelles de l’être humain. Ils sont influencés par les cycles naturels du jour et de la nuit.

Selon l’Ayurvéda, le sommeil se divise en trois phases :

• De 22h à 2h du matin : c’est la phase pitta, où le corps se purifie et se régénère. C’est le moment idéal pour s’endormir profondément et bénéficier des bienfaits du sommeil. C'est un moment où la température de la pièce et du corps ont une importante capitale (plus il fait chaud et plus Pitta est stimulé).
• De 2h à 6h du matin : c’est la phase vata, où le corps se prépare au réveil et où les rêves sont les plus intenses. C’est aussi le moment où l’esprit est le plus créatif et le plus intuitif.
• De 6h à 10h du matin : c’est la phase kapha, où le corps se détend et se nourrit. C’est le moment idéal pour se lever et commencer la journée avec énergie.

Si vous vous réveillez à 4 heures du matin, cela signifie que vous êtes en déséquilibre vata. Le dosha vata est associé à l’air et à l’espace (ou ether). Il est responsable du mouvement, de la communication, de la pensée et de la créativité. Un excès de vata peut provoquer de l’anxiété, de l’insomnie, de la nervosité, de la peur, de la confusion et de la sécheresse.

Pour rééquilibrer votre vata, vous pouvez adopter les conseils suivants :

• Suivez une routine régulière, en vous couchant et en vous levant à des heures fixes.
• Privilégiez une alimentation chaude, nourrissante et hydratante, en évitant les aliments crus, froids, secs et amers. Attention, le repas du soir doit être nourrissant sans être lourd à digérer !
• Massez-vous le corps avec de l’huile de sésame tiède avant de vous coucher, pour apaiser votre système nerveux et favoriser le sommeil.
• Pratiquez des exercices doux et relaxants, comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde.
• Évitez les stimulants comme le café, le chocolat noir, le thé, l’alcool ou le tabac. Surtout après 16h !
• Créez une ambiance propice au sommeil dans votre chambre, en réduisant la lumière, le bruit et les appareils électroniques. Il est recommandé de se défaire des écrans, au moins 2h avant d'aller se coucher. 
• Si vous vous réveillez à 4 heures du matin, ne luttez pas contre le sommeil. Profitez de ce moment pour méditer, prier, écrire ou lire quelque chose d’inspirant. Mon conseil personnel est de focaliser votre attention sur votre respiration et de la diriger sur les mouvements de votre ventre, au niveau du nombril. 

Source : La routine ayurvédique du matin

Les réveils nocturnes selon la neuroscience

La neuroscience est la science qui étudie le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle nous permet de comprendre comment le sommeil est régulé par des mécanismes biologiques et environnementaux.

Selon la neuroscience, le sommeil se compose de plusieurs cycles d’environ 90 minutes chacun. Chaque cycle comprend deux phases principales :

• Le sommeil lent ou non paradoxal, qui se divise en quatre stades de profondeur croissante. C’est le sommeil qui permet la récupération physique et mentale.
• Le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement), qui se caractérise par des mouvements rapides des yeux sous les paupières. C’est le sommeil où se produisent les rêves les plus vivaces et où se consolident les apprentissages et les souvenirs.

Si vous vous réveillez à 4 heures du matin, cela signifie que vous avez interrompu un cycle de sommeil, soit au début du sommeil paradoxal, soit à la fin du sommeil lent. Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette interruption :

• Un décalage horaire ou un changement d’heure, qui perturbe votre horloge biologique interne et votre synchronisation avec le cycle jour/nuit.
• Une température ambiante trop élevée ou trop basse, qui modifie votre thermorégulation corporelle et votre confort thermique.
• Une exposition à la lumière artificielle avant de vous coucher ou pendant la nuit, qui inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil qui a peut-être besoin d'être recadrée.
• Un stress chronique ou aigu, qui augmente la production de cortisol, l’hormone du stress, et qui active votre système nerveux sympathique, responsable de la réaction de fuite ou de lutte (souvenez-vous de Vata...).
• Une apnée du sommeil ou un syndrome des jambes sans repos, qui sont des troubles respiratoires ou moteurs qui fragmentent le sommeil et diminuent sa qualité. Dans ce cas, il est important de notez si vous vous réveillez épuisé.e, avec des palpitations, ou essoufflé.es. Si tel est votre cas, parlez-en à votre médecin.

Pour éviter ces facteurs perturbateurs et améliorer votre sommeil, vous pouvez adopter les conseils suivants :

• Adaptez-vous progressivement au décalage horaire ou au changement d’heure en avançant ou en reculant votre heure de coucher et de lever de 15 minutes par jour.
• Réglez la température de votre chambre entre 18 et 20°C et utilisez une couverture adaptée à la saison.
• Évitez l’exposition à la lumière bleue émise par les écrans au moins une heure avant de vous coucher et utilisez.